Jednym z trendów, który zdobywa popularność w świecie fitnessu, jest metoda ćwiczeń znana jako tabata. To intensywny protokół treningowy, który może przynieść imponujące wyniki w krótkim czasie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tabacie.
Tabata - co to właściwie jest?
Tabata to forma treningu interwałowego, którą stworzył japoński naukowiec Izumi Tabata w latach 90. XX wieku. Bazuje na krótkich, ale bardzo intensywnych seriach ćwiczeń interwałowych, które trwają zaledwie 4 minuty. Protokół zakłada 20 sekund intensywnego ćwiczenia, po którym następuje 10 sekund przerwy, i tak przez 8 rund. Wynika z tego łącznie 8 okresów pracy i 8 okresów odpoczynku.
Dlaczego tabata działa?
Chociaż tabata trwa krótko, jest niezwykle efektywny dzięki intensywności ćwiczeń. Intensywne interwały aktywują metabolizm, pobudzają spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu (efekt nazywany "afterburn"), poprawiają wydolność tlenową oraz wspomagają wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej.
Zalety treningu tabata
Krótki czas treninguTabata trwa zaledwie 4 minuty, co sprawia, że jest doskonałym rozwiązaniem dla osób zapracowanych, które mają ograniczony czas na ćwiczenia.
Wzrost wydolności
Regularne wykonywanie treningów tabata poprawia zdolność organizmu do efektywniejszego transportu tlenu, co przekłada się na lepszą wydolność tlenową.
Spalanie kalorii
Intensywne interwały w tabata skutkują wyższym spalaniem kalorii niż tradycyjne treningi cardio.
Poprawa siły i wytrzymałości
Dzięki ćwiczeniom o dużej intensywności mięśnie pracują efektywniej, co prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości.
Brak potrzeby sprzętu
Tabata można wykonywać bez specjalnego sprzętu. Wystarczą proste ćwiczenia, takie jak przysiady, pompki, burpees czy skakanka.
Jak zacząć?
Przede wszystkim dobierz ćwiczenia, które chcesz wykonywać w cyklach tabata. Możesz skupić się na jednym ćwiczeniu lub łączyć różne ruchy. Ustal czas konfigurując stoper lub aplikację do interwałowego odliczania czasu: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu, aby uniknąć kontuzji. Wykonuj ćwiczenia w cyklach 20/10 przez 8 rund. Po zakończeniu cyklu tabata wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Przykładowy trening tabaty
- Przysiady - wykonuj przysiady, starając się schodzić jak najniżej, utrzymując równą linię pleców.
- Pompki - wykonuj pełne pompki lub pompki na kolanach, zachowując prawidłową formę.
- Skakanka - skacz ze skakanką przez 20 sekund, utrzymując tempo.
- Burpees - rozpocznij od stania, zeskocz w pozycję plank, zrób pompkę, wróć do pozycji plank i wróć do stania wykonując skok.
- Przysiady z wyskokiem - wykonuj przysiady, a na górze dodawaj wyskok.
- Plank - utrzymuj pozycję deski na przedramionach lub dłoniach, utrzymując prostą linię ciała.
- Mountain climbers - w pozycji deski, wciągaj kolana naprzemiennie pod klatkę piersiową.
- Skakanie na jednej nodze - skacz na jednej nodze przez 20 sekund, a następnie zmień nogę.
- Wyskoki na stepie - wkonuj wyskoki na stepie lub na podwyższeniu.
- Pajacyki - wykonuj skoki na zmianę unosząc ramiona i nogi na boki.
- Wyskoki w bok - skacz w bok na jedną nogę, a następnie zmień stronę.
- Wykroki - wykonuj wykroki na zmianę na każdą nogę.
- Sprint w miejscu - biegaj w miejscu intensywnie unosząc kolana do wysokości bioder.
- Pompki na poręczach (dipy) - wykonuj pompki na poręczach, trzymając ciało blisko poręczy.
- Brzuszki - leż na plecach i unosząc górną część tułowia, wykonywaj brzuszki.
- Deska z unoszeniem nóg - w pozycji deski unosząc jedną nogę na zmianę.
- Wykroki z wyskokiem - wykonuj wykroki z jednym wykopem na górze.
- Rowerek w powietrzu - leż na plecach i unosząc nogi i górną część tułowia, naprzemiennie imituj pedałowanie.
Tabata przyspiesza metabolizm do 48 godzin
Tabata to krótki trening, lecz charakteryzujący się wyjątkową intensywnością. Przyczynia się do przyspieszenia tempa spalania kalorii nawet do 48 godzin po zakończeniu sesji treningowej. W trakcie takiej aktywności można pozbyć się od 250 do 300 kalorii. To wszystko jest rezultatem skoncentrowanego wysiłku, który wyczerpuje zapasy węglowodanów w mięśniach, skłaniając organizm do sięgnięcia po zgromadzony tłuszcz.
Przeczytaj także:
Komentarze (0)
Wysyłając komentarz akceptujesz regulamin serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania. Jak to zrobić dowiesz się w zakładce polityka prywatności.