Jak sobie samemu radzić ze stresem – czym jest dopamina?
Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, wytwarzanym i uwalnianym przez komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym. Jest naturalnym antydepresantem. Jej poziom odpowiada za energię, samopoczucie, motywuje do działania, stymuluje pozytywne emocje. Pomaga myśleć i uczyć się, utrzymać motywację potrzebną do pokonywania trudności. Odpowiada za regulację rytmu dobowego i utrzymywaniu prawidłowej wagi ciała. Niski poziom dopaminy powoduje poczucie zmęczenia, apatię. Wpływa na problemy z pamięcią i koncentracją. Może nawet wywoływać autodestrukcyjne zachowania.
Jak sobie samemu radzić ze stresem – podnieść poziom dopaminy
Nie ma co zbyt łatwo się poddawać i zniechęcać, nawet w obliczu trudnych sytuacji tym bardziej, że sami jesteśmy w stanie regulować sobie poziom dopaminy. Możemy prostymi czynnościami i domowymi rytuałami podnieść jej poziom. Jak to zrobić?
Unikaj uzależnień
Część z nas bardzo szybko się uzależnia od papierosów, alkoholu, słodyczy itd. wybierając ten pozorny stan nieustannej przyjemności. Ta chwilowa gratyfikacja po dłuższym czasie obniża poziom dopaminy i zmniejsza umiejętność odraczania przyjemności. Ośrodek nagrody w mózgu domaga się nieustannego pobudzania, stymulacji, by odczuć początkową przyjemność potrzebujemy coraz więcej i więcej. Wpadamy w błędne koło.Coś co początkowo sprawiała nam przyjemność, po pewnym czasie wywołuje niepokój i presję zaspokojenia potrzeby. Do tego może dojść uzależnienie fizyczne organizmu. Początkowa przyjemność staje się ostatecznie zgubna. Sprawdź czy to co robisz by rozładować napięcie, stres np. przysłowiowy kieliszek wina, zakupy nie prowadzi cię na równię pochyłą. Może zamiast tego kilka prostych ćwiczeń pobudzających aktywność. Czasem dobrze jest się fizycznie zmęczyć.
Małymi krokami do celu
Podziel swoje cele na małe zadania, łatwiejsze do zrealizowania. By zbyt dużo obowiązków i czas potrzebny na zrealizowanie ich nie działał demotywująco.Dopamina wydziela się wtedy, gdy jesteśmy dobrze zorganizowani i realizujemy kolejne zadania. Czujemy ogromną satysfakcje i zadowolenie z siebie gdy z listy spraw do załatwienia skreślamy kolejne zadania. Tak naprawdę dla naszego mózgu nie ma znaczenia czy zadanie było małe czy duże – najważniejsze, że coś skończyliśmy z sukcesem. Jesteśmy o krok do przodu.
Jak sobie samemu radzić ze stresem
Znajdź coś co cię uskrzydla
Hobby albo aktywność, która wymaga nauczenia się czegoś nowego, stanu koncentracji nad wykonywaniem czegoś z przyjemnością. Zacznij malować, projektować ubrania, odnawiać meble, robić zdjęcie, znajdź coś co cię zupełnie pochłonie. Doda skrzydeł! Zmień swoją codzienną rutynę np. dwa dni w tygodniu zamień samochód na rower, dojeżdżając do pracy. Dopamina wywołuje w nas to poczucie zadowolenia gdy zrobimy coś kreatywnego. Gdy przełamiemy jakąś rutynę.
Aktywność fizyczna?- Tak!
Nawet jeśli masz już dość słuchania o byciu fit, o ćwiczeniach na siłowni, nie można zapomnieć o tym,że ruch jest nam niezbędny! Stymuluje wzrost poziomu dopaminy. Minimum 20 minut intensywnych ćwiczeń aktywuje w naszym organizmie ponad 600 genów, wydłuża telomery (odcinki DNA, które znajdują się na końcu chromosomów.Pełnią funkcję zabezpieczającą i stabilizującą nasze DNA podczas podziałów komórek, czyli również podczas procesu regeneracji) są odpowiedzialne za programowanie długości życia. Dopamina obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) na kolejne 24 godziny, więc trudniej nam się zestresować. Nie trzeba od razu biec na siłownię. Można zamiast windy wybrać schody, zrobić kilka przysiadów lub pójść na rower.
Jak sobie samemu radzić ze stresem
Rytuały sprawiające przyjemność
Pomyśl o tym, które czynności, nawyki dodają ci energii, ładują baterię, czy poprawiają nastrój. To najczęściej są drobiazgi. Poranna kawa, otwarcie okna po przebudzeniu, kilka minut ćwiczeń, telefon do przyjaciółki, przeczytanie ulubionego wiersza, czy wyjście na taras. Wszystko co sprawia ci przyjemność i nie pozwala obniżyć poziomu dopaminy. Pielęgnuj te codzienne rytuały i nie rezygnuj z nich! Poczujesz się naprawdę dobrze.
Właściwy poziom tyrozyny
Jej niedobór powoduje obniżenie poziomu dopaminy. Tyrozyna jest aminokwasem więc nasza dieta powinna obfitować w produkty wysokobiałkowe: migdały, wołowina, kurczak, jajka, jogurt, mleko, ale także znajdziemy ją w kawie, awokado, czekoladzie, zielonej herbacie, arbuzie czy pestkach dyni i sezamu. Produkty, które niekorzystnie wpływają na poziom dopaminy to niezdrowe tłuszcze i słodziki np. Aspartam
Jak sobie samemu radzić ze stresem
Muzyka, która sprawi ci przyjemność
Są takie utwory, takie nasze „ukochane kawałki”, które uruchamiają dobre wspomnienia, wzruszają, sprawiają, że czujemy się szczęśliwi. To właśnie z powodu rosnącego poziomu dopaminy. Dlatego warto mieć taką muzyczną listę i słuchać jej dla relaksu, szczególnie wtedy, kiedy sytuacja może stać się bardzo stresująca. Możesz na przykład spróbować potańczyć przy ulubionym, energetyzującym kawałku.
Medytacja, wyciszenie…
Dla równowagi, do aktywności fizycznej dodaj jakąś formę wyciszenie, czy medytacji. Medytacja to celowa i świadoma koncentracja uwagi. Dopamina, która wydziela się gdy jesteśmy w stanie uważności, pomaga nam lepiej radzić sobie ze zmartwieniami i zwiększa poczucie kontroli. Pomaga nam budować poczucie bezpieczeństwa. Medytacja to dobry sposób na utrzymanie zdrowia psychicznego, a tym samym , tak nam potrzebnego spokoju.
Jak sobie samemu radzić ze stresem
Kochajmy się!
Każdy rodzaj dotyku sprawiającego nam przyjemność zwiększa poziom dopaminy i serotoniny. Dodatkowo obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu. Co ciekawe, niezależnie od tego czy to my dostarczamy komuś przyjemności, czy sami jesteśmy jej adresatem. Nie od dziś wiadomo, potwierdzają to badania na szczurach, że seks zwiększa pozom dopaminy. Więc… kochajmy się!
Sen i waga, wszystko we właściwych proporcjach
Zbyt mała liczba przespanych godzin wpływa znacząco na zmniejszenie liczby receptorów dopaminy, która z kolei reguluje wydzielanie melatoniny (hormonu snu), więc bardzo łatwo wpaść w błędne koło. Ponadto problemy ze snem przekładają się na utrzymanie prawidłowej wagi. Otyłość niestety również wpływa negatywnie na poziom tego tak potrzebnego neuroprzekaźnika.
Jak sobie samemu radzić ze stresem
Radość z życia, czerpanie przyjemność z prostych codziennych czynności, pasja, która nas uskrzydla, bliskość ukochanej osoby. Aktywność fizyczna i kilka minut dziennie medytacji. Wszystko to może sprawić, że poziom dopaminy w naszym organizmie będzie się utrzymywał na optymalnym poziomie. To pozwoli nam lepiej radzić sobie ze stresem, a tym samym utrzymać równowagę nawet w bardzo trudnych sytuacjach.Źródła:
„Najsilniejszy antydepresant jest darmowy i ogólnie dostępny – 10 sposobów na zwiększenie poziomu dopaminy”. Marzena Jankowska, Współzałożyciel Network Marketing Conference * Trener odporności psychicznej * Wykładowca MBA * TEDex Speake
Komentarze (0)